その日1日の生産性を爆上げする！朝にやるべきこと５選

みなさんこんにちは、たねです！

「1日をうまく活用して溜まっているタスクを消化したり、仕事や勉強を効率よく進めたい。けど朝はなんかダラダラしちゃって、やっと昼くらいになってからエンジンがかかる、、、」なんて思ったことは、皆さんも一度はあるのではないでしょうか。

そこで今回は、様々な研究結果によって立証されている、その日１日の生産性を爆上げするために効果的な朝すべきことについてご紹介していきます！

体内時計をリセットする

人間の体内時計は地球の自転周期より少し長い、25時間周期であるというふうに考えられています。

そのため、体内時計をリセットすることなく放っておくと、次第に1日の周期と体内のリズムがズレてきて、最終的には昼夜逆転の生活リズムになってしまう恐れもあります。

そのため体内時計をリセットすることはその日1日の生産性を上げるにあたって、とても重要だといえるでしょう。

また普段過ごしている中で、どうしても夜遅くまで大事な予定が入ってしまったり友達と遊んだりしていて、生活リズムが一時的に乱れてしまうこともあると思います。

そんなときでも体内時計をリセットさせることで、生活リズムの崩れを抑えることが出来ます。

太陽の光を浴びる

朝起きたらまずはカーテンを開け部屋の中に光を取り込み、30分間ほど朝の光を浴びましょう。

朝に太陽の光を浴びることで、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制される一方で、15時間後の分泌を促進してくれる効果があります。

また幸せホルモンであるセロトニンが分泌され朝幸せな気分で起きられるとともに、それがメラトニンの原料にもなってくれます。

「でも、朝曇りや雨の日は太陽の光を浴びられないじゃ、、？」と思う方もいるかもしれませんが、安心してください。

太陽の光は非常に強いため、たとえ天気が悪くても恩恵を受けられるだけの光量は十分に得られます。

米＆肉をがっつり食べる

炭水化物を摂取することでインスリンが分泌され、それが脳に届くことで体内時計の調節を促してくれます。

また、タンパク質はその効果を高めてくれるため一緒に食べると調節作用が増し、がっつり食べることによってっも体内時計がリセットされやすくなります。

そのため、朝に炭水化物とタンパク質を沢山摂ることで、体内時計の調節がかなり促されるといえます。

目覚ましに頼らず起きる

アラームは大きなデメリット

本来自然界では「音がする＝敵の襲来」であり、現代の人間にもその本能は刷り込まれています。

そのため目覚ましを使って起きても、反射的に覚醒しているだけであって、実際は頭も体も完全には目覚めていません。

アラームを使った目覚めと、自然な目覚めは異なるのです。

また、スヌーズ機能もよくありません。普段からスヌーズ機能を使ってしまうと「アラームが鳴ったら一旦消す」という、いわばパブロフの犬状態になってしまい、アラームが鳴っても消してまた寝るという行動の流れが染みついてしまうのです。

また脳は一つの刺激にひとつの反応というルールに適応するようにつくられているため、もしスヌーズ機能を使って起きてしまうと、同じスヌーズ音で「また寝る」と「起きる」という二つの行動が存在してしまうため、脳が混乱するというデメリットもあります。

アラームは「この時間には必ず起きていなきゃいけないという時間」に設定しておき、基本はアラームが鳴る前に起きるようにしましょう。

決まった時間に起きて決まった時間に寝る

人は何時に寝て何時に起きるかというのを予め決めておくことで、そこからさかのぼって早い段階で体が睡眠準備モードや覚醒準備モード入ることが分かっています。

これを１週間ほど続けることで睡眠と覚醒のホルモン分泌サイクルが最適化され、その時間になるとだんだん眠くなり、また目覚まし無しでも自然と起きられるようになります。

起きた時のご褒美を作っておく

起きたときのご褒美を作っておくことも、憂鬱な朝でも起きるために役立ちます。

例えば甘いものが好きな人なら、寝る前にチョコを机の上においておき、朝目覚めたら机まで行けばチョコが食べられる状況を作ります。あるいはゲームが好きな人なら、朝今までより少し早めの時間に起きるようにして、出かけるまでの時間はゲームをしてもいいという風にしてもいいでしょう。こうすることでいつもより朝起きやすくなると思います。

このように何か起きるインセンティブとなるようなご褒美を作っておくことで、朝の起床をサポートしてくれるためおすすめです。

ガッと起きて一気にトップスピードに

昼まで布団にくるまり、起きた後もダラダラとして１日をスタートさせるのは、生産性の観点からするととてももったいないです。

案外朝眠くても、パッと起きるとそれまでの眠気はすぐにどこかへ消えていくものです。

朝はパッと起き、タスクは最初から一気にトップスピードでこなすと、その日１日を有意義に過ごすことができ脳全体の機能向上も期待できます。

自分でベッドメイキングをする

朝起きたときにやることをある程度決めておきそれを習慣にすることで、達成感が感じられ「自己コントロール能力」や「誠実さ」が高まり、メンタルの安定にもつながることが分かっています。

タイトルではベッドメイキングと書きましたが、何でも構いません。「朝起きたらカーテンを開けて顔を洗う」「10分間だけ日記を書く」など自分がやりたいものを設定しましょう。

大事なことは朝にやる特定の行動を習慣にし、小さな達成感を感じつつ1日をスタートさせる仕組みをつくることです。

15分の有酸素運動

朝に15～20分ほど有酸素運動を行うことで、その日の集中力や考察力、記憶力などがアップするということもわかっています。

またこれをすることで翌日の脳機能も向上するようです。

もし朝時間がない方でも、いつも乗る駅を1つを先にして1駅分をウォーキングするなど、通勤通学じに取り入れてみてはいかがでしょうか。

3つのやってはいけない行動をしない

最後に、朝にはやってはいけない行動がいくつかあります。これらをしてしまうと、上記で紹介したことを実践しても効果が薄れてしまうので注意しましょう。

ネガティブな予測をしない

朝にその日についての不安や焦りなどのネガティブなことを考えると、短期的な記憶をする能力であるワーキングメモリが低下してしまい、その日1日の生産性が落ちてしまいます。

またそれにより、最悪の場合その不安が現実になってしまうこともあり得ます。

朝からネガティブなことを考え、マイナス心持で1日をスタートさせたく方も多いでしょうし、ぜひ気を付けったいところですね。

起きてすぐのコーヒー

本来私たちの体の中では午前3時ごろから朝にかけてコルチゾールというストレスホルモンが分泌され、目覚めを誘発してくれています。

しかし朝起きてすぐにコーヒーを飲んでしまうと、その中に含まれるカフェインがコルチゾールの分泌を抑制してしまい、覚醒作用の効果が失われてしまうのです。

またその生活が続いてしまうと体はコルチゾールをあまり分泌しないようになり、結果コーヒー無しでは起きられない体になってしまう可能性もあります。

コーヒーは眠気を覚まし集中力を高めるなど、さまざまな良い効果を得られますが、朝起きてからだいたい90分以内には飲むのは避けるようにしましょう。

頭を使わない簡単なタスク

人の体は、1日の中で朝が最もストレスに強いことが分かっています。

もちろんネガティブなストレスは排除すべきですが、仕事に対する集中や緊張、前向きな思考など、自分にとって意味のあるポジティブなストレスには朝のうちに積極的に取り掛かるべきです。

また逆に言うと、朝にメールチェックや机の上の片づけなど、頭の使わない簡単な作業ばかりするのは、「ストレに強くなっている自分」の無駄使いと言えとてももったいないです。

ぜひ朝には自分のためになってやりがいのある、でも少し困難でハードな仕事に取り組みましょう。

まとめ

いかがでしたか？今回はその日１日の生産性を上げる朝の過ごし方について紹介しました。

一つでもいいので実践すると、皆さんの生産性は確実によくなると思います。

ぜひ皆さんのモーニングルーティーンに取り入れてみて下さい。

また朝活は前日の夜からの過ごし方が大事というように、1日の生産性を上げるには夜の過ごし方も大事になってきます。

以下の記事で入眠に効果的な方法について紹介しているのでよかったら参考にしてみて下さい。
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翌日の生産性を爆上げする！寝る前にするべき行動５選

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seikatsuno-tane.com

2023.03.24

今回参考にしたもの

今回の記事はメンタリストDaiGoさんの書かれた『賢者の睡眠』を参考に作らせていただきました。

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