翌日の生産性を爆上げする！寝る前にするべき行動５選

みなさんこんにちは、たねです！

「翌朝から一気に生産性を上げたいけど、いまいち夜も寝つけなくていつも寝不足の状態で仕事や勉強をしてしまっている、、、」
という状態になったことのある方は少なくないのではないでしょうか。

それらの問題の主な原因は、入眠がうまく行えていないことあると考えられます。

そこで今回は様々な研究結果によって立証されている、入眠に効果的なナイトルーティーンについてまとめたので紹介していこうと思います！

深部体温を活用する
米軍でも取り入れられている即眠法
デジタルデトックス
不安を書き出す
1. 頭の中の思考を書きなぐる
2. プレディクション
脳の活動モードをオフにする
まとめ
1. 今回参考にしたもの

深部体温を活用する

「深部体温…？」となった方もいるかもしれませんが、簡単に言うと「深部体温」とは体の内部の温度のことを言います。

一般的に私たちの体には皮膚の表面から熱を放出し深部体温を下げることによって眠くなるという性質があります。

つまりこの深部体温をうまく寝る直前に下げることが入眠のカギと言えます。

入浴

入浴は布団に入る１時間半前くらいを目安に行いましょう。

なぜなら入浴して深部体温が高まってから下がるまでに、１時間半ほどかかるからです。

また入浴時間は短くても20～30分ほどはかけましょう。

深部体温を下げることによる入眠法の重要ポイントはしっかりと深部体温を上げておくことにあります。シャワーだけでもいいので、しっかりと体の芯まで温めましょう。

室温

寝室の温度も「深部体温の下がり」を妨げない範囲にしましょう。

室温の下げすぎや上げすぎは体の表面からの放熱を妨げ、深部体温が下がりにくくなってしまうからです。

具体的には、夏は室温を26～27度くらいに設定し、冷房のつけっぱなしは避け長くても３時間ほどで切れるようにしましょう。
また冬は暖房や電気羽毛などの過度な使用は避けるのがいいでしょう。最初は寒いかもしれませんが、だんだんと自分の体温で暖かくなっていきます。

軽めの運動

深部体温を上げておくという意味では、夕方から夜早めの時間帯に、ランニングや筋トレといった少し息の上がる運動をするのも効果的でしょう。遅くとも寝る3～4時間前の時間帯に行っておくことで、深部い体温の上がり下がりによる眠気の誘発の効果の恩恵を受けられます。

また、布団に入る直前に軽くストレッチをするのも効果的です。これにより血流がよくなり深部体温も上がるとともにリラックス効果もあるので眠りやすくなります。
なおストレッチに関しては、布団に入った後に眠れなかった場合に行うのも有効です。

米軍でも取り入れられている即眠法

続いて紹介するのは、米軍でも取り入れられている、機銃掃射が鳴り響く中でもわずか2分以内で眠ることのできる最強入眠テクニックです。

主な内容としては体の各部位で力を入れ脱力するを繰り返し、体が自重で床に沈み込むイメージでリラックスさせ眠りへと導くというものですが、具体的なやり方はとてもシンプルで、

仰向けになりで全身の力を抜く
足を脱力させるために片脚づつ、足の親指を「グー」を作るようにして力を入れ10秒間経ったらパットはなし脱力する。次に足の甲をスネの方にそらして力を入れ、10秒経ったら脱力する。
腕を脱力させるために片腕づつ、手を「ギューッ」と10秒間握りしめてから脱力する。
肩を脱力させるために、息を吸いながら肩回りに力を入れ、息を吐きながら力を抜く。
顔を脱力させるために、目や鼻・口など顔のすべてのパーツを顔の中心に寄せるようなイメージで力を入れ、その後すべての筋肉の力を抜いていく。
最後に思考を脱力させるために、頭の中で「何も考えない、何も考えない」を10秒間繰り返し頭の中を空っぽにする。

デジタルデトックス

寝る前のスマホやパソコンの使用は、目だけではなく思考にも悪影響を及ぼし眠りを妨げます。

布団では寝る以外のことはせず、脳をリラックスさせましょう。

ブルーライトを避ける

寝る前にブルーライトを浴びることはいい眠りを妨げるという話は皆さんもよく耳にするのではないでしょうか。

ブルーライトは非常に強い光でありそもそも目によくないのに加え、睡眠ホルモンであるメラトニンを抑制してしまいます。

そのため、寝る90分前からはブルーライトを見ないようにしましょう。

SNSを避ける

寝る前のSNSも睡眠を妨げる要因の一つになります。

SNSにはありとあらゆる情報という名の刺激であふれかえっています。そんな刺激が山ほど頭に入ってしまうことで脳に余計な興奮を与え、なかなか眠りにつけなくなってしまうのです。

日ごろから不要不急のスマホを避ける

寝る前だけスマホから手を放すようにすることができるならばそうすればいいのですが、急にやろうとしてもついスマホを触ってしまうこともあるかもしれません。

それらの対策としては、日頃からむやみにスマホを触らないようにする習慣をつけるのが良いでしょう。

寝る90分前からは「機内モード」にしてスマホの通知などを気にしないようにしたり、充電器を玄関に置き、寝る前や家に帰ってきた後などは玄関でスマホを充電することによって、すぐに手が届くところにスマホを置かないようにしたり、あるいは「スクリーンタイム」などの機能を使って、スマホの使用時間を毎日客観視したりするのもいいかもしれません。

とにかく重要なポイントとしては、夜寝る前のスマホが明日の自分の生産性を大きく下げているということに気づき、対策を講じることです。

不安を書き出す

布団の中に入っても、不安なことなど、頭の中でいろいろと考え事をしてしまってはなかなか寝付けないものです。そこで書き出しによって頭の中をクリアにして、良質な眠りへと導きましょう。

なお、不安は瞑想によっても解消でるので気になる方はこちらもチェックしてみて下さい！
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不安をなくし集中力を高める！初心者でも出来るマインドフルネス瞑想の簡単なやり方とは

「何となくイライラしてきたり不安になったりする」「何かをしようとしてもつい他のことを考えてしまって集中力が続かない」現代ではあらゆるものが自動化され便利になっている反面、自分が何をしているのかが分からなくなったり、物事に対する喜びが感じられなくなったりしやすくなってきているとされています。そんな状況を改善してくれるのが、マインドフルネス瞑想です。今回はそんなマインドフルネス瞑想の初心者でもできる簡単なやり方について紹介していこうと思います！ぜひ皆さんも試してみて下さい。

頭の中の思考を書きなぐる

寝る直前ではなく、布団に入る１時間以上前に行い、頭の中の思考や感情をひたすら紙に書き出しましょう。最低でも８分ほどやると効果が現れ始めます。

何も思いつかなくなっても、「何も思いつかなくなった、何も思いつかない、何も思いつかない、、、」と書き連ね、書く手を止めないようにするのがポイントです。

またこれは誰かに見せるものではないので、本心・本音を書き、書き終わったら捨ててしまいましょう。

この一連の作業をすることによってネガティブな感情や不安・ストレスを整理でき、心地よく眠ることが出来ます。

プレディクション

「明日の予測を書き出す」、もっと言うと、「自分が主人公のドラマの脚本を書くつもりで明日１日の大まかな流れを書き出す」方法も有効です。

明日の単なる「予定」を書くのではなく「ストーリー仕立ての予測」を書くことで、「明日はこんな感じになるんだろうな」と未知なる明日のより詳細な予測を立てることができるため、明日の心理的な不安を緩和できるのです。

脳の活動モードをオフにする

書き出しによる不安の整理以外にも、脳の活動モードをオフにして眠りやすくする方法があります。

慈悲の瞑想

一つは、背筋を伸ばして目を閉じ、「自分」と「自分の大切な人」の幸せで楽しい日々や辛苦からの解放を願う言葉を唱え続けるというものです。

何か宗教じみたスピリチュアルな方法のようにも聞こえますが、これをすることで周囲の人たちの幸福を願うポジティブな気持ちになり脳のストレスも減るため、深い眠りにつくことが出来ます。

単調なワーク

飽きてくる退屈な単調作業をすることでも、脳を何も考えない休息状態にもっていき、眠りにつきやすく出来ます。

数字を設定し、数えるのが面倒になるほど長ったらしく時間をかける入眠カウントダウンをするのも有効ですし、

個人的には取り込んである洗濯物を畳んで引き出しにしまったり、散らかった勉強机をはじめの状態になるように整理する方法もおすすめです。

ぜひ皆さんも自分に合った寝る前の単調作業を見つけてみてください。

認知シャッフル

脳の働きを一つに絞るという意味では、認知シャッフル法も有効です。これは、ランダムな単語から連想される情景を頭の中で思い描いていくことで脳の活動を和らげ、眠りにつきやすくするというものです。

初めにひとつの単語を決めます。（「夏」など）
次にその単語のそれぞれの音から始まる言葉を思いつくだけ思い浮かべていきます。（「夏」の場合だと「な」と「つ」で、例えば「な」なら「波、納豆、ナイター、なんじゃもんじゃ、、、、」など）
そしてそれぞれの言葉からイメージできる情景を数秒間思い描きます。（「波に乗りながらサーフィンをしている様子」や「朝ごはんに納豆を食べて様子」など）
それらをすべての音に対して行い、最初の単語（ここでは「夏」）で眠れなければ他の単語で同じことを繰り返していきます。

こうすることで脳の働きが「単語の情景をイメージする」という一択になり、結果不安や悩みをあれこれ考えなくなります。そして脳がリラックスすることで眠りやすくなるのです。