みなさんこんにちは、たねです！
「何となくイライラしてきたり不安になったりする」「何かをしようとしてもつい他のことを考えてしまって集中力が続かない」
現代ではあらゆるものが自動化され便利になっている反面、
自分が何をしているのかが分からなくなったり、物事に対する喜びが感じられなくなったりしやすくなってきているとされています。
そんな状況を改善してくれるのが、マインドフルネス瞑想です。
そこで今回はマインドフルネス瞑想の初心者でもできる簡単なやり方について紹介していこうと思います！ぜひ皆さんも試してみて下さい。
マインドフルネスとは？
マインドフルネスとは、直訳すると「気づき」のことです。
私たちが普段見逃している部分をありのままに見ることによって
大事なことや本質に気づかせてくれるのが、マインドフルネスです。
ここでのポイントは3つあります。
①自分が何をしているのかに気づく
自分がしていることに注意を向けることで、それぞれの楽しさや喜びを感じられるようになり、得体のしれない怒りや不安が解消される。マルチタスクをせず一つのことに集中する。
②あるがままに受け止める
自分がしていることに対して良いか悪いかを考えるのではなく、ただそういう行為をしている自分が存在している、と客観的に捉える。
③物事を明確に捉える
自分が抱いている感情や思考に対して、それらが生まれる原因や内容を明確に捉える。
これにより客観的に自分を見つめることが出来るようになり
余計なストレスや不安から解放され、共感能力や幸福感が増し、集中力も高まります。
以下では、そんなマインドフルネスをトレーニングできる、初心者でもできる瞑想法をご紹介します。
呼吸集中法
まずはスタンダードな瞑想法をご紹介します。
①あぐらをかいて床に座わる。（椅子に座ったり立ったりと、態勢はなんでも構いません）
②背筋を伸ばす。（こうすることで横隔膜が大きく動きたくさんの酸素が脳に回るので瞑想の効果が高まります）
③目を閉じ、1回に10秒間ほどかけてゆっくり呼吸する。（このとき吸う時間を短くすると呼吸がしやすいです）
＊あまりにも意識的に呼吸しようとするとだんだん息が続かなくなってくるので、あくまで自然体での呼吸を心掛けつつ出来れば少しゆっくりめを意識するといいです。
④肺に空気が入っていくことにより肺が膨らんだり縮んだりする様子に意識を向ける。
＊それが難しい場合は呼吸をカウントするといいです。吸うときに「１，２，３，４」、吐くときに「１，２，３，４，５，６」という風にカウントし、慣れてきたら肺の膨らみの方に意識を移しましょう。
最終的には20分間くらいできるようになるのが理想です。そのためにまずは5分、10分と短い時間から始めて、徐々に増やしていくのがいいでしょう。
歩行集中法
上記の呼吸集中法は場所を選んでしまい、仕事や勉強など普段は忙しく時間が取れないという方には取り組みづらいかもしれません。
そんな方におすすめしたいのが通勤通学の間にも実践できる歩行集中法です。
①（右足から前に出す場合）右足が地面から離れる感覚に集中。
②右足が少しずつ前に出る感覚に集中。
③右足が地面に向かって下がる感覚に集中。
④右足が踵から地面についていく感覚に集中。
⑤左足も同様に行う。
両足とも、この「地面から離れる、前に出る、下がる、地面につく」の
四つの感覚に集中することが大事です。
初めの方は足の裏の感覚に集中しながらゆっくり行いましょう。また、まずは慣れるまでは片足だけに感覚を集中するようにし、だいぶ慣れてきたと思ったら両方の足の感覚に集中するのがおすすめです。
何か一つのタスクに集中する
「呼吸集中法」と「歩行集中法」をご紹介しましたが、
どちらもポイントとしては、「何か一つのことに集中する」ということです。
つまり呼吸や足ではなくても、皆さんが好きなことや普段行っていることに対して集中して取り組むことで
瞑想と同じ効果が得られるということです。
ただしここでの注意点としては、ある一つのタスクに集中すると決めたら、
その間はそれ以外のことをやったり考えたりしてはいけないということです。
そのため上司や部下のメールを気にしながら仕事をしたり、音楽を聴きながら勉強したりする等は当てはまりません。（これらが悪いということではありません。）
決めた一つのこと以外のマルチタスクになる要素は排除し、シングルタスクを行うことで
タスク遂行の効率性も上がり、マインドフルネスも強化できるため
一石二鳥でとてもおすすめです。
上手くいかないときの対処法
これらの瞑想法を実践しても、途中で他のことに注意がそれてしまい
最後まで続かないという方がいるかもしれませんが、安心してください。
逸れた意識を元の意思に戻すことでもちゃんと瞑想の効果があり、
何度もそれを繰り返すうちにだんだん一つのことに集中できるようになってきます。
そのため、意識がそれてしまってもそこで諦めず、
ひたすら意識を元の意識に戻すようにしてください。
瞑想を習慣化する
瞑想をすることで沢山の良い効果が期待できますが、
実は精神や身体に強いストレスがかかっている状況ではあまり効果を発揮することが出来ません。
その問題を打破するカギが、「習慣化（継続）する」ことです。
普段から瞑想をしてマインドフルネスを強化しておくことで、
たとえ強いストレスがかかった時でも上手く客観的に自分を見つめることができ、
良いパフォーマンスを発揮できることがわかっています。
また生まれつきのメンタルの強さに関わらず瞑想を続けることでタフなメンタルを得られ、
続ければ続けるほど効果は大きくなるようです。
1日10分ほどでいいので、継続的に瞑想を行うようにしましょう。
ストレスやに一番効果があるのはヨガ
これまでいくつかの瞑想法をご紹介してきましたが、
ストレスやうつに対して最も効果があるのは「ヨガ」であることが研究により明らかにされています。
ヨガには心臓病のリスクを改善したり、睡眠を深くすることをはじめ、
昔からたくさんのメリットが言われています。
睡眠の質をより高める方法については、こちらからチェック！
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継続する自身がない人やプロに直接教わりたいという方はヨガスタジオに行ったりオンラインヨガを使うのもいいですし、
最近はYouTubeにも沢山のヨガを教えてくれる動画もあるので、まずはそこから始めてみてもいいかもしれません。
瞑想は苦手だから他のも実践してみたいという方は、ぜひヨガを試してみて下さい。
まとめ
いかがだったでしょうか。今回はマインドフルネスを強化するための初心者でもできる瞑想についてご紹介しました。
「何か一つのことに集中する」力をつけることで、
自分の抱える問題を客観的に見ることができたり、普段は見逃していた小さな幸せや喜びを感じることができるようになったりします。
ぜひ皆さんの生活にマインドフルネス瞑想を取り入れてみてはいかがですか？
ではまた次の記事でお会いしましょう。
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